Βρες την ενέργεια που θες μετά τις διακοπές

H επιστροφή στη δουλειά μετά τις διακοπές πέφτει κάπως δύσκολη για τους περισσότερους ενώ εν είναι λίγοι εκείνοι που παραπονιούνται για έντονη κατάπτωση και εξάντληση. Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει;

Το καθημερινό πρωινό ξύπνημα, ο ανήσυχος ύπνος ή η ανεπαρκής διάρκειά του, η δουλειά, το μεγάλωμα των παιδιών, το στρες «κλέβουν» την ενέργειά μας. Ακόμα και το Σαββατοκύριακο, που θα έπρεπε να γεμίζουμε τις μπαταρίες μας, συνήθως στριμώχνουμε ό,τι δεν κάναμε μες στη βδομάδα. Τι κάνουμε λοιπόν; Μπορούμε μέσα από τη διατροφή μας να πάρουμε εκείνα τα συστατικά που θα μας χαρίσουν τόνωση και ευεξία; Η απάντηση είναι θετική, αρκεί να ακολουθήσουμε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές.

Τρώμε πάντα πρωινό

Αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστού και ισορροπημένου διαιτολογίου, καθώς παρέχει ενέργεια και βασικά συστατικά που βοηθούν στην καλύτερη δυνατή λειτουργία του οργανισμού. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού προσφέρει όχι μόνο την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας, αλλά 2-5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να καλύψουμε τα 2/3 των αναγκών μας στις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου και του σιδήρου. Επιπλέον, άτομα που παίρνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη ή άγχος. Σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία και έχουν λιγότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για πρωινούς πόνους στην κοιλιά και ζαλάδα.

 

Διατηρείτε σταθερή τη γλυκόζη σας

Η γλυκόζη είναι το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου και προέρχεται από τη διάσπαση υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να διατηρούμε σταθερά τα επίπεδά της στο αίμα όλη τη μέρα  με τη συχνή και ισορροπημένη κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες ώστε να βελτιώσουμε την ικανότητα συγκέντρωσης, τη μνήμη και την απόδοσή μας. Υπάρχει στη ζάχαρη, το μέλι και όλα τα τρόφιμα που τα περιέχουν. Επίσης, καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν πιο σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά, ψωμί, παξιμάδια, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά και τα προϊόντα τους προμηθεύουμε  έμμεσα τον οργανισμό μας με γλυκόζη.

 

Συστατικά τόνωσης και ευεξίας

Ψευδάργυρος

Συμμετέχει στις περισσότερες διαδικασίες και αντιδράσεις παραγωγής ενέργειας στον οργανισμό μας. Βρίσκεται κυρίως στα θαλασσινά, το συκώτι, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τη βρώμη, το γάλα, τα αβγά.

Μαγνήσιο

Από τα σημαντικά συστατικά τόνωσης και ευεξίας, ιδιαίτερα για άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα. Χωρίς αυτό καθίσταται σχεδόν αδύνατη η παραγωγή ενέργειας και έλλειψή του σχετίζεται με κόπωση, κράμπες και λήθαργο. Περιέχεται στη βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια, το σπανάκι, τα φιστίκια, τα ψάρια, τις αγκινάρες, το γάλα.

Σίδηρος

Συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου και την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα. Η έλλειψή του προκαλεί αναιμία με συμπτώματα όπως κούραση, έλλειψη ενέργειας, πνευματική κόπωση. Τρόφιμα με αρκετό σίδηρο είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο και λιγότερο τα όσπρια, όπως οι φακές, και τα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το σπανάκι.

L-καρνιτίνη

Είναι ένα αμινοξύ που σχετίζεται άμεσα με την ενέργειά μας, καθώς μεταφέρει καύσιμη ύλη στα μιτοχόνδρια για την παραγωγή της. Συντίθεται στο σώμα και για τη σύνθεσή της χρειάζονται άλλα αμινοξέα, βιταμίνες και σίδηρος. Τη βρίσκουμε σε ζωικές τροφές, ενώ σε άτομα με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες συστήνεται να παίρνουν συμπλήρωμα.

Συνένζυμο Q10

Βοηθάει στην παραγωγή ενέργειας και συστήνεται ιδίως για άτομα που ακολουθούν χρόνιες θεραπείες (π.χ. για τη χοληστερίνη), που έχουν έντονο στρες και σε ηλικιωμένους. Ωστόσο η πρόσληψή του μέσω της διατροφής είναι μικρή, γι’ αυτό μπορεί να ληφθεί ως συμπλήρωμα.

Βιοτίνη

Συμμετέχει στο σχηματισμό και την κινητοποίηση του γλυκογόνου, μιας βασικής ενεργειακής αποθήκης του οργανισμού. Οι πηγές του είναι: αρακάς, μπανάνα, βρώμη και άλλα δημητριακά, συκώτι, κρόκος αβγού, καλαμπόκι.

Νιασίνη (Β3)

Απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας και την πραγματοποίηση των αντιδράσεων μεταβολισμού. Πηγές: σγουρό λάχανο, σιτηρά και καλαμπόκι, βρώμη, κρέας, συκώτι, γάλα, αβγό, μπίρα.

Παντοθενικό οξύ (Β5)

Συμμετέχει στην αντιμετώπιση του στρες και συμβάλλει στη σωματική ανάπτυξη και την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Βρίσκεται στους βολβούς (παντζάρι, πατάτα, κρεμμύδι), τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αβγά, το γάλα.

Θειαμίνη (Β1)

Βοηθάει στην καύση των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας. Πηγές της είναι οι βολβοί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρώμη, το χοιρινό, το συκώτι, τα πουλερικά.
Ριβοφλαβίνη (Β2)
Είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση του παντοθενικού οξέος. Τη βρίσκουμε σε σγουρό λάχανο, αρακά, φασόλια, πίτουρο, σπόρους σιταριού, ρύζι, γάλα και γαλακτοκομικά, συκώτι, κρέας, αβγά, θαλασσινά.

Βιταμίνη Β6

Συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του μυϊκού συστήματος καθώς και στο σχηματισμό και την κινητοποίηση του γλυκογόνου. Πηγές: φύτρο σταριού, σγουρό λάχανο, βολβοί, μπανάνα, καλαμπόκι, χοιρινό, πουλερικά, συκώτι, ψάρι, μπίρα.

Κοβαλαμίνη (Β12)
Είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Τη βρίσκουμε σε θαλασσινά (χταπόδι, γαρίδες, καλαμάρι, σουπιές), λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα), μοσχάρι, δημητριακά, μαγιά μπίρας.

Φυλλικό οξύ
Συμμετέχει στην πρόληψη της μεγαλοβλαστικής αναιμίας και στην παροχή ενέργειας, στο σχηματισμό των εγκεφαλικών κυττάρων στα έμβρυα κ.ά. Καλές πηγές της είναι το μοσχαρίσιο συκώτι, το σπανάκι, οι φακές, τα φασόλια, τα σπαράγγια, ο αρακάς, το μπρόκολο κ.ά.

Με τη συνεργασία του Χάρη Γεωργακάκη,

Κλινικού Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, MSc

http://www.formamag.gr/food-diet/item/1104-energia-meta-tis-diakopes